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    3.匀速跑。心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

    4.五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

    5.跳绳。跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

    空击。3分钟为一组，做3至5组。

    7.实战。与不同对手进行车轮战练习。

    大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

    要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；

    2.要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；

    3.要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

    四、柔韧训练

    一)柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

    二)柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

    三)训练方法

    竖*：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

    2.横*：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

    3.半劈*：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

    4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

    5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

    两人配合练习：

    坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。(2)站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

    3)站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

    在此训练中，要注意以下几点：

    要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

    2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

    3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。  看更多诱惑小说请关注微信  npxswz        各种乡村  都市  诱惑


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